Krieltjes met tonijn en bieslook

Krieltjes met tonijn en bieslook

Ingrediënten

  • 300 g krieltjes (met schil)
  • 1 blikje tonijn in olie
  • 1courgette
  • 3 tomaten
  • 1 rode ui
  • bosje bieslook
  • peper en zout

Hoewel de producten die je nodig hebt voor deze maaltijd tegenwoordig het hele jaar door te verkrijgen zijn, raad ik je aan deze maaltijd in de zomer te maken. De courgette en tomaat hebben ’s zomers een vollere smaak en een simpele maaltijd als deze moet het daarvan hebben. Door de relatief grote hoeveelheid groenten blijft het een lekker lichte maaltijd, wat op een warme dag ook vaak prettig is. Het lekkerst is als je de groenten in kleine stukjes snijd, zodat de smaken goed met elkaar mengen. Met de aangegeven hoeveelheden heb je ruim voldoende voor 2 porties. Heb je nog wat over? Een restje is heerlijk als lunch de volgende dag!

 

Zo maak je het:

  • Was de krieltjes en snijd de lelijke plekjes weg. Schillen hoeft niet. De schil geeft extra smaak en de krieltjes blijven in de schil lekker stevig. Bovendien blijven zo de vitamines beter behouden tijdens het koken. Kook ze gaar in een laagje water in zo’n 15 minuten.
  • Snipper ondertussen de rode ui en bieslook en was en snijd de courgette en de tomaat in kleine blokjes.
  • Gebruik de olie uit het blik tonijn om de blokjes courgette in te fruiten. Zet het vuur middelhoog, zodat de courgette zacht en glazig wordt zonder dat deze bruin kleurt. Voeg ook de rode ui toe.
  • Doe tomaat, tonijn (inclusief de overgebleven olie), en de fijngesneden bieslook erbij in de koekenpan en voeg ook de krieltjes toe wanneer deze gaar zijn gekookt.
  • Mix alles door elkaar en breng op smaak met peper en zout. Eet smakelijk!

 

Gezond recept - Krieltjes met tonijn en bieslook

 

Voedingswaarde per portie (de helft van het totale recept):
Energie: 341 kcal
Eiwit: 25 g
Koolhydraten: 35 g
Vet: 9 g
Voedingsvezel: 8 g

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *